Как вернуть темп беговых тренировок после зимы?
5 марта 2019 года

Как вернуть темп беговых тренировок после зимы?

Уже открылась регистрация на Весенний Гром. Для многих спортсменов этот забег становится одним из самых сложных, мы так любим впадать в спортивную «зимнюю спячку». Причин на это может быть множество: лень, травмы, работа… Вывод один: беговые тренировки необходимо восстанавливать, но нужно делать это правильно. Для начала расскажем вам, что происходит с вашим организмом, как только вы делаете перерыв в спорте.

1-3 недели. Через неделю пропуска занятий количество крови, которую ваше сердце способно перекачать, уменьшается на 5-12%. Ваш анаэробный порог снижается. Через 2-3 недели без бега объем крови, проходящей через сердце, снизится еще на 10%. Изменения коснутся и мышц: поглощение кислорода снизится на 8%.

1-2 месяца. Деградация мышц будет продолжаться. Капиллярная сеть в вашей мускулатуре достигнет того уровня, когда вы не тренировались. После двух месяцев без тренировок ваше сердце значительно уменьшится. Гормональную систему также ждут изменения. Когда вы возобновите спортивную активность, будет выделяться больше гормона стресса, чем в период активных тренировок.

Есть и хорошие новости! Если до перерыва вы регулярно занимались спортом, то вам будет легче вернуть былую форму, чем новичкам. Мы уже видим, как вы скорее хотите приступить к занятиям и никогда больше не давать организму делать такие изменения! Разберемся, как лучше это сделать:

Начинайте с ходьбы. В любом случае, в независимости от причины перерыва в ваших тренировках, необходимо подготовить организм к бегу. Это можно сделать с помощью ходьбы. Как только вы сможете 45 минут быстро ходить, не испытывая при этом отдышки, болей в мышцах или другие дискомфортные ощущения – можете начинать добавлять немного бега в свои прогулки. Не испытывайте ваш организм на уровень стресса, напомните ему, что такое бег и с чем его едят. Ходьба является самым оптимальным способом подготовить ваши связки, сухожилия, мышцы, суставы и внутренние органы к бегу. Прогрессируйте, постепенно снижая процентное соотношение ходьбы к бегу. Так вы сможете без травм и болей вернуться в ряды счастливых бегунов.

Золотые правила бегуна. Золотое правило трех слишком: не бегайте слишком далеко, слишком часто и слишком быстро. Если вы сделали перерыв больше трех месяцев – вам предстоит забыть о своем прошлом прогрессе и начинать заново. Как только вы постепенно начинаете увеличивать нагрузку, вспомните еще одно золотое правило 10%. Нельзя увеличивать недельную нагрузку более чем на 10%. Например, если вы пробежали на этой неделе 10 км, то на следующей можно пробежать 11 км. А не 21.1 км, если вы начали готовиться к Весеннему грому за неделю до его начала!

Разнообразьте ваши беговые тренировки. Повысьте эффективность ваших беговых тренировок, параллельно включив другие виды активности. Например, в дни перерывов можно кататься на велосипеде или роликах. Также не забывайте про силовые тренировки, именно они укрепляют наши мышцы и костные ткани. Даже обычные домашние физические упражнения (планка, отжимания, приседания) помогут вам быстрее прийти в форму. Но перерыва в беге можно избежать! Беговые лыжи являются отличной альтернативой бегу.

Найдите мотивацию. Восстанавливать прогресс очень тяжело. Иногда даже тяжелее, чем его изначально строить. Используйте все возможные способы мотивации. Присоединитесь к беговому клубу – вместе и легче, и веселее. Ведите дневник тренировок, так вы сможете наглядно видеть свой прогресс и радоваться ему. Ставьте маленькие цели на неделю, ведь достижение цели – плюсик к самооценке и мотивации.

Возвращаться в спорт очень тяжело. Но не ругайте себя за перерывы! Самое важное – прислушиваться к организму. Если вы чувствовали, что вам нужно отдохнуть, значит это было необходимо. Мы уверены, что встретимся с вами на Весеннем Громе в отличном расположении духа и сил!