Как и зачем считать белки, жиры и углеводы?
2 июня 2017 года

Мы делимся с вами большим количеством информации о спорте и беге. Но правильное питание неразрывно связано со здоровым образом жизни. Поэтому мы решили познакомить вас с основами правильного сбалансированного питания. 

У каждого человека есть своя норма калорийности. Чтобы ее рассчитать, можно воспользоваться формулой Маффина-Джеора. Именно она является основой всех современных калькуляторов калорий.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Получившиеся результаты необходимо умножить на коэффициент физической активности. 

норма калорий.png

Так вы получите примерное рекомендуемое для вас число калорий. Но самое главное, чтобы питание было сбалансированным. Поэтому, кроме количества калорий, необходимо правильно рассчитывать количество белков, жиров и углеводов в своем рационе. Расскажем поподробнее о каждом из них:

Белок. Это строитель наших мышц. Это незаменимый источник аминокислот. Очень много белка содержится в сое, мясе, курице, рыбе, твороге, яйцах и бобах.

Углеводы. В первую очередь, это основной источник энергии для человека. Если употреблять их в недостаточном количестве, вы всегда будете находиться в сонном и уставшем состоянии. Кроме того, углеводы повышают наше настроение. Но с другой стороны, именно переизбыток углеводов в рационе способствует отложению жиров в организме. Углеводы делятся на простые и сложные.

Жиры. Это основной материал для построения клеточных мембран. Также в них содержится множество важнейших компонентов, необходимых для жизнедеятельности организма.

Большинство людей в своем ежедневном рационе питания превышают норму углеводов и жиров, и употребляют очень маленькое количество белков. Медики и диетологи рекомендуют следующие нормы потребления белков, жиров и углеводов в день.

- белки, 30% от калорийности ежедневного рациона

- углеводы – 40% от калорийности ежедневного рациона

- жиры – 30% от калорийности ежедневного рациона.

А теперь делимся исходными данными о калорийности этих элементов:

1 г белка – 4 ккал

1 г углеводов – 4 ккал

1 г жира – 9 ккал

А теперь мы можем посчитать, сколько нам необходимо белков, углеводов и жиров в граммах употреблять каждый день. Допустим, наша дневная норма калорий - 2000 ккал

Белки: (0,3*2000)/4 = 150 г

Углеводы: (0,4*2000)/4 = 200 г

Жиры: (0,3*2000)/9 = 66,6 г

Конечно же, очень сложно соблюдать данные нормы с предельной точностью, поэтому небольшой коридор в +- 5% считается допустимым.

Итак, теперь вы умеете рассчитывать норму суточного потребления белков, жиров и углеводов. Это необходимо для любого человека, ведь именно благодаря правильному питанию и спорту мы будем здоровы и красивы. В следующих статьях мы расскажем о каждом микроэлементе подробнее. Следите за новостями!