Как подготовиться к полумарафону
24 марта 2016 года

До Весеннего Грома 2016 остался всего лишь месяц. Все участники уже активно готовятся к началу бегового сезона. Очень важно это делать правильно, чтобы избежать травм и различных проблем со здоровьем.  В этой статье мы познакомим вас с основными принципами подготовки к полумарафону.

Полумарафон, или, как его называют в беговом сообществе «половинка» - это дистанция в 21, 1 км. Надо признать, что эта дистанция является довольно трудной с точки зрения опорно-двигательного аппарата, но довольно безопасной с точки зрения общей нагрузки на организм. Но не стоит недооценивать эту дистанцию – она требует, как и регулярных тренировок, так и дополнительной подготовки к старту. 

Перед тем, как вы решились преодолеть длинную беговую дистанцию, лучше пройти обследование в медицинском центре. Это поможет выявить возможные противопоказания и исходные данные вашего нынешнего состояния. Не существует единого определенного времени подготовки к полумарафону: кто-то сможет подготовиться за 1 месяц, а кому-то не хватит и полугода. Это зависит от выносливости, общей физической подготовки и других индивидуальных показателей.

Вот основные принципы к подготовке к полумарафону.

1. Систематичность и регулярность. Тренеры по легкой атлетике рекомендуют пробегать не менее 16-24 км в неделю, которые нужно разделить на 3-4 раза. Не забывайте делать перерывы между тренировками! Следуйте одному важному правилу – недельный километраж бега нельзя увеличивать более чем на 10%. Помните, что наибольший эффект дают длительные беговые тренировки с пульсом не выше 150.

2. Выносливость и сила. Обязательно добавьте 1-2 силовых тренировки в неделю для укреплению суставов и мышц ног, спины и пресса.

3. Разнообразие. Запомните, монотонность убивает прогресс. Старайтесь обновлять свои маршруты для бега, не ленитесь выезжать в Парки. Лучше избегать постоянного бега на стадионе или около автомобильных потоков. Также старайтесь чередовать короткие пробежки и длительные забеги.

4. Питание. Правильное питание играет огромную роль в процессе профессиональной подготовки. Насыщайте ваш рацион сложными углеводами, белками и полиненасыщенных жиров. Старайтесь избегать вредной пищи. Также не забываем про питье воды. Чтобы не допустить обезвоживания, обязательно выпивайте не менее 8 стаканов чистой питьевой воды в день.

В заключении нашей статьи приводим примерный план тренировок на 12 недель.

Помните главное, что основной целью полумарафона должно стать не получение медали, а укрепление мышц и вашего здоровья. Не переусердствуйте и прислушивайтесь к вашему организму. Берегите себя! 

план бега.png